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如何练马甲线

 来源: 我要去减肥网   作者: 许小八   

问题描述:如何练马甲线
最快的,最好一个星期就能练成!

回答1:

女生练马甲线的方法:


以下9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。


马甲线练习动作一:单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二:徒手深蹲

马甲线练习动作三:俯撑交替提膝

马甲线练习动作四:直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五:跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六:侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七:仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八:仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九:仰卧举腿腿分合

回答2:

超实用马甲线教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

4、屈腿收腹

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

5、侧卧提跨

侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。

7、V字支撑

双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

8、攀山步

四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。

9、侧拉伸

站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。

10、侧支撑

单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。

腹肌锻炼

第1招:平躺抬腿,缩小腹

平躺抬腿,缩小腹:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。

腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招:斜侧扭转,缩腹运动。

斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。

第4招:左右摆动,屈膝缩腹。

左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。配合每客品牌旗下的瘦身腰带使用。

扩展资料:

腰部锻炼:两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩,提高皮肤的温度,消耗能量,促进血液循环,让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范,拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后,身材迅速恢复至窈窕,马甲线性感极致。

参考资料:百度百科-马甲线

回答3:

1.秋千式:秋千式是一个支撑类的动作,主要是考验我们的手臂肌肉力量,但是秋千式在支撑时会将身体折叠盘曲以此达到对腰腹部的锻炼,对于马甲线的帮助也是相当大的。

秋千式体式详解:需要首先盘坐在瑜伽垫上,然后将双手触地,支撑身体离地,手臂不要弯曲。

2.单手鸽王式:单手鸽王式是一个坐立完成的动作,主要是利用上身后仰的力量来完成对腰腹部的拉伸,借此达到练成马甲线的目的。

单手鸽王式体式详解:双腿盘坐,深呼吸。右腿后撤,小腿抬起。右手高抬,抓住右脚脚尖,左手抓住左脚脚踝。

3.倒立体式:此式对于全身控制能力要求较高,所以在练习时一定要注意保护自身安全,这个动作在倒立时将腰腹部绷直,以此消耗腰腹部囤积赘肉,达到快速瘦出马甲线的目的。

倒立体式体式详解:首先完成倒立,然后臀部下压依靠墙壁,双腿可以适当弯曲。

4.轮式:这个动作虽然看似简单,但是对于马甲线的训练来说却是一个相当适合的动作,因为它对于腰腹部的拉伸是幅度最大的,所以瘦腰效力极大。

轮式体式详解:首先站立在瑜伽垫上,深呼吸,双手抬起带动身体向后仰,双手触地保持稳定。

5.手肘倒立式:借用全身极大的运动量来带动全身脂肪快速燃烧,包括腰腹部的脂肪,这也是练成马甲线的一个较为快捷的方法。

手肘倒立式体式详解:首先跪坐在瑜伽垫上,然后双手手肘触地,身体倒立,双腿适当下压分开。

回答4:

要想练出马甲线是速成不了的,一个星期是练不出马甲线的,需要坚持至少一个月的锻炼。

练出马甲线的方法:

1、卷腹触踝:上腹部发力,双手双脚触碰,下背贴住垫子,脖子放松重复10遍。

2、交替摸脚踝:下腹和腹部两侧发力,双手轮流摸同侧脚踝,下背贴垫子,脖子放松重复10遍。

3、交替摸脚踝:下腹和腹部两侧发力,双手轮流摸同侧脚踝,下背贴垫子,脖子放松重复10遍。

4、平板支撑:肩、臀、脚跟保持同一直线,腰腹核心收紧,腹部撑起身体,坚持30秒。

扩展资料:

锻炼技巧:

1、平躺抬腿,缩小腹。

身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

2、腹部用力伸展,强化肌肉群。

维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转,缩腹运动。

斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。

4、左右摆动,屈膝缩腹。

左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接着继续。

回答5:

一、平板支撑爬行

1、站起来,双脚并拢收缩核心肌群。

 2、弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上,请将手伸出开始爬行,直到达到俯卧撑位置。 

3、通过向后爬行并将臀部慢慢翘起,爬回到起始位置。

二、侧身平板支撑

1、从左侧开始,肘部直接位于肩部下方,前臂垂直于身体。 

2、堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。 

3、收缩你的腹肌并将臀部抬离地板,直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4、保持这个位置30至45秒。 

5、切换侧面并重复。

三、坐姿反向收腹

1、从左侧开始,肘部直接位于肩部下方,前臂垂直于身体。 

2、堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。 

3、收缩你的腹肌并将臀部抬离地板,直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。 

4、保持这个位置30至45秒。 

5、切换侧面并重复。

四、V字支撑 

1、首先坐直,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

2、向后靠,平衡你的坐骨,抬起你的腿离开地板。

3、伸直双臂,掌心向上。你的身体会形成V形。 

4、保持30秒。

五、鳄鱼爬行

在本练习中,您需要有一定空间训练,并且可以轻松地在地板上滑动。在硬木地板或瓷砖地板上试一下毛巾,或在地毯上用塑料袋或飞盘试试。 

1、从脚踏在地板上开始,建议将脚放在毛巾,包或飞盘上。 

2、向前走,只用你的双手,拖着你的下半身10至20码。 

3、当你向前移动时,保持你的核心和臀部收紧。 

4、休息一会儿然后爬回你开始的地方。 

5、休息并重复。


回答6:

1.卷腹运动

卷腹,主要锻炼腹直肌。 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双腿抬起,小腿与地面平行,膝关节成90度。双手放在头侧,手臂打开。注意不能抱住头部,以防颈椎损伤。 收缩腹肌,头和肩依次抬起,背部不能离地,保持2秒钟。 每次做3 组,每组20—25次。

2.直臂仰卧起坐

该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气,以免血压升高,此动作难度较高,刚开始可借由双手往前伸直,带动上半身起来,或双手交叉抱胸口做。

3.交叉仰卧起

仰卧在地板上,屈膝。 一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上,对侧手放于耳后。或者双手放在脑后,突起发力转体,以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作,每次做2-4组,每组做20-30个。

4.仰卧交叉收腿

该动作能锻炼到人鱼线和马甲线。仰卧在地板上,双腿平放在地上。双手放在头侧,手臂打开。突起发力侧转,对侧腿做收腿动作,以肘部触碰到对侧腿膝关节为宜。同侧腿需要悬空。每次做3组,每组做30-40次。

5.仰卧举腿

该动作能锻炼到人鱼线。仰卧在地板上,双腿平放在地上。缓缓抬腿,直到与地面成60度夹角,然后缓缓落到15度,每次反复做20-30个。下落时,不要让背部离开地面。

6.坐姿收腿

该动作能锻炼到人鱼线。 坐在椅子上,背脊挺直,身体尽量向后靠。 双手扶住两侧,双腿要并拢向前伸直,并缓缓向上抬,直到与上身成V字,然后缓缓下落并保持双腿悬空。 每次做3组,每组做15-20次。

7、反向卷小腹

锻炼腹直肌,也就是俗称的六块肌或马甲线,为腹部里面的垂直肌肉。注意缩下巴避免颈椎压力大,若腹部力量不够者,可改将双手往前平伸、可使动作更好做;而下去时渐进量力,一开始距离地面60、70度皆可。

8、平板支撑

锻炼腹肌、背肌,训练躯干稳定度,身体朝向地面脚尖着地,手肘置于肩关节正下方、屈肘成90度,将身体撑起,依个人能力持续约1~2分钟后休息,可做3~5组。肩膀和颈椎放松,注意力放在腹部收缩,避免下背塌陷,臀部勿翘太高或往下掉。

扩展资料:

练马甲线的注意事项

1、练马甲线的动作虽然简单,可是对于肌肉来说锻炼强度过大,那么就要做热身活动,或者可以选择慢跑等运动之后再进行相应的训练。

2、想要快速练出马甲线,就不能单独使用一个动作练习,需要多个动作混合,混合动作可以加强对肌肉的刺激,练出马甲线的时间也会缩短。

3、在练出马甲线之后也要坚持锻炼,同时也要搭配适量的饮食,不然即使是练出了马甲线有可能会付诸东流。饮食方面要少吃高热量的食物,可以适当更偏向于富含纤维的食物。

能够练出马甲线的动作有很多,锻炼的人要讲究循序渐进,先从简单的做起,在慢慢的加大强度,锻炼的初衷是为了追求一个好身材和健康的身体,要学会正确的锻炼。

参考资料来源:人民网-哪些简单的动作能练出马甲线?有哪些注意事项?

回答7:还是不能解决问题,可以试试搜索以下问题:
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