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【图】黄子韬腹肌图

来源: 未知 作者: www.517jianfei.com

【图】黄子韬腹肌图

1、俯卧撑(Push-ups)

想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气,在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅。如果这样的话,继续用膝部支撑。双手间距离越短,你的肱三头肌会参与更多。
2、反式俯卧撑(Dips)
把你的双掌置于安全的长凳,指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直,你的双足平稳地放在你前方,从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。(配下图)
3、腹肌(Abdominal exercises)
仰卧起坐(Crunch)(上腹):平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲,不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气,下躺的时候吸气,侧式仰卧起坐(Oblique twist)(侧面):平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝,你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。举腿(Pulses)(下腹):平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
4.前进正压腿(Walking lunges)
以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲,保持前脚踝触地,以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜!

 

 

【图】黄子韬腹肌图

5.俯卧弯腿(Hamstring curls)
俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部,然后恢复放回地面,下落的时候要缓慢,腿筋发力控制。换腿。
6.下蹲(Standing squats)
直立,双脚与肩同宽。下蹲,好像你将坐在凳子上,让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态
7.蹬台阶(Step-ups)
登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换
8.站立提踵(Standing calf raises)
面向墙站立,指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵,直到你的脚得到足够拉伸。然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。

 

 

【图】黄子韬腹肌图

9.支撑(plank hold)
俯卧在地。类似于俯卧撑,但是双肘撑地,想象你的后背到有一根直棍。不要把撅起来!从开始15秒逐渐撑到一分钟。集中用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。
10.正迈腿支撑(Lunge hold)
以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝,保持前脚踵着地,以及膝盖超过脚心。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起到一分钟。

 

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本文关键词:港台明星减肥食谱

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